腰椎分離症は、特に成長期のスポーツ選手に多く見られ、腰を反らす動作などで強い痛みを伴う厄介な疾患です。この痛みは、運動パフォーマンスを大きく低下させるだけでなく、日常生活にも影響を及ぼします。
「腰椎分離症だから安静にするしかない」と思っていませんか？
もちろん急性期には安静が必要ですが、痛みが落ち着いてきたら、腰への負担を減らし、早期の競技復帰、そして再発を防ぐための「セルフケア」が非常に重要になります。
そして、そのセルフケアで特に注目していただきたいのが、**「臀筋群（お尻の筋肉）」**です。
一見、腰とは関係なさそうなお尻の筋肉が、なぜ腰椎分離症の改善に不可欠なのでしょうか？そして、自宅で簡単にできる効果的なトレーニング法をご紹介します。
腰椎分離症の痛みと臀筋群の深い関係性
腰椎分離症は、背骨の一部である「椎弓」に疲労骨折が生じることで起こります。この疲労骨折は、主に腰椎に繰り返される「回旋（ひねり）」や「伸展（反り）」のストレスによって引き起こされます。
1. 臀筋の機能低下が「腰への負担」を増大させる
私たちが走る、跳ぶ、投げる、ひねる、といったスポーツ動作を行う際、体幹（胴体）と下半身をつなぎ、体の動きをコントロールする重要な役割を担っているのが臀筋群、特に**大臀筋と中臀筋**です。
-
大臀筋（大きな推進力）: 股関節を伸ばす（伸展させる）主要な筋肉であり、地面を蹴り出す際の大きな推進力を生み出します。
-
中臀筋（骨盤の安定）: 骨盤を横方向から安定させ、片足立ちやランニング中に体がぐらつかないように保ちます。
もしこれらの臀筋群が弱くなったり、硬くなったりして機能が低下するとどうなるでしょうか？
下半身から生じる衝撃や運動のエネルギーを、臀筋が十分に吸収・分散できなくなってしまいます。その結果、その**「余分なストレス」が、より細く、回旋ストレスに弱い「腰椎（分離部）」**に集中してしまうのです。
2. 股関節の動きと腰椎の保護
臀筋群の働きが悪くなると、股関節の動きが制限されやすくなります。
例えば、ボールを投げる際やバットを振る際、体全体をひねる動作（回旋）は、本来、**股関節と胸椎（背中の骨）が主導で行うべきです。しかし、臀筋群の機能が不十分だと、股関節の動きが固くなり、本来動くべきでない腰椎（腰の骨）**が過剰にひねられ、分離部に大きな負荷がかかってしまいます。
臀筋を適切に使い、股関節をスムーズに動かせるようにすることは、腰椎の過度な負担を防ぎ、分離部の治癒を助けるだけでなく、痛みの再発を予防するために極めて重要なのです。
【第二章】痛みの改善へ！自宅でできる簡単臀筋セルフケア・トレーニング
ここでは、腰椎分離症の痛みが急性期を過ぎた後（医師や理学療法士の指導の下、痛みのない範囲で）自宅で簡単に取り組める、臀筋を「使える状態」にするためのトレーニングをご紹介します。
トレーニングの際は、**「痛みが出ない範囲で行うこと」「息を止めないこと」「回数よりも正確なフォームを意識すること」**を常に心がけてください。
1. 臀筋を活性化させる基本トレーニング：ヒップリフト
ヒップリフトは、腰椎への負担をかけずに、主に大臀筋を集中的に鍛えることができる非常に効果的なトレーニングです。
-
目的: 股関節の伸展（お尻を締めて腰を上げる動き）を、腰を反らさずに行う能力を養う。
-
やり方:
-
仰向けに寝て、両膝を立てます。足は腰幅程度に開きます。
-
息を軽く吐きながら、お尻の穴を締めるイメージで、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
-
膝から肩までが一直線になる（腰が反りすぎない）位置で止めます。お尻が硬くなっているのを確認しましょう。
-
その状態を3秒キープし、お尻の筋肉に負荷を感じます。
-
ゆっくりと、お尻を床に下ろします。
-
回数: 10回×2～3セット
-
-
ワンポイント: 腰を反って上げるのではなく、お腹に軽く力を入れて、骨盤が丸まるように意識してから持ち上げると、腰への負担が減り、お尻に効きやすくなります。
2. 骨盤の安定性を高めるトレーニング：横向き股関節外転（ヒップアブダクション）
このトレーニングは、骨盤の安定に欠かせない中臀筋・小臀筋にアプローチします。ランニングや片足で体重を支える動作の安定性向上に役立ちます。
-
目的: 歩行時や走行時の体幹・骨盤のぐらつきを抑える中臀筋を強化する。
-
やり方:
-
横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げます。体は一直線にします。
-
上側の脚を、膝を曲げずに、ゆっくりと天井方向へ持ち上げます。
-
このとき、体が後ろに倒れたり、腰が反ったりしないように体幹をまっすぐキープします。
-
股関節の真横（お尻の側面）に効いているのを感じる高さで止めます。
-
その状態を3秒キープし、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
-
回数: 左右それぞれ10回×2～3セット
-
-
ワンポイント: 脚を高く上げすぎると、腰や太ももの前側に力が入ってしまい、お尻の横に効かなくなります。**「お尻の横に効く範囲」**で上げ下げしましょう。
3. 柔軟性を取り戻すストレッチ：お尻の深部ストレッチ（梨状筋・深層外旋六筋）
硬くなった臀筋群、特に股関節を回す働きを持つ深層部の筋肉をほぐすことで、股関節の可動域を広げ、腰椎への回旋ストレスを軽減します。
-
目的: 臀部の深層にある筋肉を緩め、股関節の柔軟性を向上させる。
-
やり方:
-
仰向けに寝て、両膝を立てます。
-
右足首を左の太ももの上に乗せて、数字の「4」の字を作ります。
-
左の太ももの裏、またはすねを両手で抱え、胸の方へ引き寄せます。
-
右のお尻の奥深くが心地よく伸びるのを感じる位置で30秒間キープします。
-
反対側も同様に行います。
-
回数: 左右それぞれ30秒×2セット
-
-
ワンポイント: 息を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしながら行うと、より筋肉が緩みやすくなります。
【第三章】セルフケアを継続するための心構え
腰椎分離症の痛みを根本的に改善し、スポーツに復帰するためには、単に「分離部がくっつくのを待つ」だけでなく、**「腰に負担がかかりにくい体の使い方を習得すること」**が何より大切です。
臀筋群のセルフケアは、その土台作りです。
-
焦らない: 急性期の痛みが引いても、骨が完全に治癒するには時間がかかります。トレーニングは、痛みを誘発しない範囲で、地道に継続することが重要です。
- 専門家の指導: 上記のトレーニングは一般的なものであり、症状の進行度や個々の体の状態によって適切なリハビリは異なります。必ず専門家の指導のもと痛みのない範囲で無理なく継続できる範囲で取り組んでください
-
「使える筋肉」を意識: ただ筋力をつけるだけでなく、「動作の中で、自然にお尻の筋肉を使えているか」を意識することが、再発防止の鍵となります。
腰椎分離症は、適切なケアとリハビリによって克服できる疾患です。自宅でできる簡単な臀筋ケアを取り入れ、未来のパフォーマンス向上と、痛みのない日常を取り戻しましょう！
院情報
Sprout整骨院
住所：埼玉県さいたま市浦和区常盤9丁目19-4 P’sスクエア常盤2F
JR京浜東北線「北浦和駅」西口から徒歩2分
TEL：048-762-7966
公式LINE：LINEでのお問い合わせはこちら
埼玉県さいたま市の整骨院・整体なら『Sprout整骨院』へ。
当院ではスポーツ外傷・障害に特化した施術を行なっています。
捻挫・肉離れで治癒まで期間がかかるスポーツ外傷を早期復帰させる外傷に特化した施術を行なっています。 またどこに行っても改善されなかった痛みでお困りでしたら、Sprout整骨院へお越し下さい。
夜21時まで営業していますので、部活帰り、お仕事帰りの方にもとても通いやすくなっています。
どこに行っても改善されないスポーツ時の痛み、慢性痛、身体の不調でお困りでしたら、ぜひご相談ください！
