スポーツ愛好家や激しい運動をする方に多く見られる股関節周辺の痛み、特に鼠径部（足の付け根）に慢性的な痛みを覚える場合、「グロインペイン症候群」の可能性があります。この痛みは単なる筋肉疲労ではなく、実は「呼吸」と「腹圧」という、一見すると股関節とは無関係に思える体の深部機能が深く関わっていることが少なくありません。
長引くグロインペインの原因と、呼吸によって高まる腹圧が股関節周りに与える負担、そしてその負担を軽減し、腹圧を適切にコントロールするための自宅でできるセルフケア方法について、詳しく解説していきます。
グロインペイン症候群とは
グロインペイン症候群は、サッカーやラグビー、ホッケーなど、キック動作や急な方向転換、ダッシュを繰り返すスポーツで鼠径部とその周辺に痛みが生じる病態の総称です。特定の筋肉や関節だけでなく、複数の組織（内転筋群、腹筋群、腸腰筋など）の機能不全やアンバランスが複合的に関与しているため、痛みの原因を特定しにくいことがあります。
特に「片足立ち」や「体幹を捻る」動作、ボールを「蹴る」動作などで股関節の付け根や内側に強い痛みを感じるのが特徴です。安静にしていると痛みが引くことが多いですが、活動を再開すると再発しやすく、慢性化しやすいという厄介な側面を持っています。
痛みの影に潜む「腹圧」と「呼吸」の問題
グロインペインの治療や予防を考える上で、近年特に注目されているのが**「腹圧（腹腔内圧）」と「呼吸パターン」**の関係です。
1. 腹圧のコントロールが崩れると股関節に負担がかかる
腹圧とは、文字通りお腹の中にかかる圧力のことで、横隔膜、腹筋群（腹横筋、腹斜筋など）、骨盤底筋群、背筋群によって囲まれた空間（腹腔）の圧力を指します。この腹圧が適切に保たれることで、体幹（胴体）は安定し、手足を動かす際の土台となります。
しかし、運動中や日常生活において、無意識のうちに不適切な呼吸パターンや腹筋群の機能不全が起きると、腹圧が過度に高まりすぎたり、逆に抜けすぎたりして、体幹の安定性が損なわれます。
特に、力を入れる瞬間に息を止めてしまったり（不適切な息こらえ）、胸だけで浅い呼吸を繰り返していると、腹圧が不自然に高まりやすい状態になります。
2. 高まった腹圧が股関節周りに与える影響
過剰に高まった腹圧や、腹圧を支えるべきインナーユニット（深層筋）の機能不全は、股関節周りの筋肉に過度な負担をかける原因となります。
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体幹の安定性低下と代償: 腹圧による体幹の安定が不十分だと、体は不安定さを補おうとして、代わりに股関節周辺の筋肉（特に内転筋や腸腰筋）を過剰に使ってしまいます。これにより、これらの筋肉が慢性的に緊張し、炎症や微細な損傷を引き起こしやすくなります。これがグロインペインの直接的な痛みの原因となることが多いのです。
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呼吸筋と股関節筋の連動性の乱れ: 横隔膜は呼吸筋であると同時に、腹圧をコントロールする重要な役割を担っています。横隔膜の動きが硬くなったり、非効率な呼吸になっていると、腹圧の変動が大きくなり、結果的にその下にある骨盤や股関節周りの筋肉群（特に股関節屈筋群など）にも悪影響を及ぼし、股関節のインナーマッスルへの負担が増大します。
つまり、あなたの感じる「痛みが呼吸によって腹圧が高まり、股関節周りに負担がかかっている」という感覚は、体の深部で起きている連鎖的な問題を見事に捉えていると言えるでしょう。
腹圧を「抜く」ための自宅でできるセルフケア（呼吸・動的運動編）
グロインペインの痛みを和らげ、再発を防ぐためには、過度に高まった腹圧を適切にコントロールし、股関節周りの負担を軽減することが重要です。ここでは、腹圧を「抜く」というよりも、**「適切な腹圧を再獲得する」**ためのセルフケアを紹介します。
【重要】 痛みが強い時期に無理に筋肉や関節を伸ばす静的ストレッチ（反動をつけずに一定時間伸ばし続けるもの）は、神経や血管に過度な緊張を与え、症状を悪化させる可能性があるため推奨されません。セルフケアは、必ず**痛みのない範囲で関節を動かす「動的ストレッチ」**や体幹の再教育を中心に行いましょう。
1. 横隔膜を意識した「腹圧リセット呼吸」
不適切な腹圧は、多くの場合、横隔膜の動きの硬さや胸式呼吸への偏りから生じます。横隔膜を動員した呼吸は、インナーユニットを活性化し、腹圧を最適化する基本です。
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方法: 仰向けに寝て、膝を立てます。片手はお腹（へその少し上）、もう片手は胸に置きます。
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吸気: 鼻から息を吸いながら、お腹に置いた手がゆっくりと膨らむ（動く）ように意識します。胸に置いた手は、なるべく動かさないようにします。
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呼気（ポイント）: 口をすぼめて、細く長く「ふぅー」と息を吐ききります。息を吐ききる際、お腹がゆっくりとへこみ、最後はお腹の奥の筋肉（腹横筋）が締まる感覚を意識します。この「吐ききる」動作で、過剰な腹圧を抜き、インナーユニットを活性化します。
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回数: 1日3セット、10回程度を目安に行います。
2. 股関節の動きを改善する「痛みのない動的ストレッチ」
静的な伸張を避け、血流を改善しつつ股関節周辺の筋肉を温めて動きを滑らかにする動的ストレッチを行います。鼠径部に痛みを感じたらすぐに中止してください。
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動的ストレッチ①：股関節回し（仰向け）
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方法: 仰向けに寝て、片膝を軽く立てます。股関節から膝全体を使って、床に円を描くようにゆっくりと大きく回します。外回し、内回しをそれぞれ行います。
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ポイント: 股関節の付け根に痛みが出ない範囲で、できるだけ「関節を滑らかに動かす」ことを意識します。
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回数: 左右それぞれ10回ずつ（内外合計20回）行います。
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動的ストレッチ②：レッグスイング（横振り・前後振り）
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方法: 壁や椅子に軽く手を添えて立ちます。痛みのない側の足を軸足にし、反対の足を振り子のように前後に（または左右に）軽くスイングさせます。
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ポイント: 勢いをつけすぎず、リラックスして重力の力を利用して自然にスイングさせます。痛みが出ない角度でのみ行いましょう。
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回数: 左右それぞれ10～15往復程度行います。
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3. 腹圧を安定させる「体幹インナーの活性化」
適切な腹圧を保つために最も重要な腹横筋を優しく活性化させます。
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方法（ドローインの練習）: 仰向けで膝を立て、腹圧リセット呼吸で「ふぅー」と息を吐ききった後、お腹がペタンコになった状態を保ちます。この時、息は止めず、浅い呼吸を続けます。
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ポイント: 腹筋群全体に力を入れるのではなく、おへその下が背中に引き寄せられるような感覚（コルセットを締めるような感覚）を意識します。腹圧を過剰に高めすぎないよう、軽く力を入れることが大切です。
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回数: 10秒キープを5〜10セット。
まとめ
グロインペイン症候群の痛みは、単なる筋肉の問題ではなく、体幹の安定性を担う腹圧と呼吸の機能不全が深く関わっていることが多くあります。呼吸パターンを整え、適切な腹圧を再獲得することは、股関節周りのインナーマッスルの負担を軽減し、根本的な改善へとつながります。
今回紹介したセルフケアは、痛みの悪化リスクが高い静的ストレッチを避け、腹圧のコントロールと安全な動的運動に重点を置いています。日常生活や運動の中で「腹圧リセット呼吸」を意識的に取り入れ、痛みのない範囲で動的ストレッチを行うことで、痛みの連鎖を断ち切り、グロインペインの再発を防ぎましょう。自己判断が難しい場合や痛みが続く場合は、当院にご相談ください。あなたの活動的な日々を取り戻すための一歩となることを願っています。
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