ランナー膝②-股関節周囲との関連-

ランニング愛好家の皆さん、膝の痛みに悩まされていませんか？「ランナー膝」とも呼ばれるこの症状は、膝の外側や内側、お皿の下など、さまざまな場所に痛みを感じるのが特徴です。多くの方は、痛みのある膝そのものが原因だと考えがちですが、実はその根本的な原因は、膝から離れた場所にあることが多いのです。

今回は、専門家の視点から、ランナー膝と関連の深い「膝以外の関節」と重心バランスに焦点を当て、そのメカニズムと対策を専門的に解説します。

ランニングは片足立ちの連続動作です。このとき、骨盤が安定していなければ、体幹が左右にブレてしまい、膝に不必要な負担がかかります。この骨盤の安定性に深く関わっているのが、股関節です。

特に、股関節のインナーマッスルである中臀筋の筋力低下は、以下のような問題を引き起こします。

これらの問題は、結果的に膝の痛みを引き起こす「ランナー膝」の直接的な原因となり得ます。

ランニング中の衝撃を最初に受け止めるのは、足首と足部です。これらの関節には、着地時の衝撃を吸収し、次の一歩へと繋げるための重要な役割があります。

しかし、足首の背屈（つま先を上げる動作）や底屈（つま先を下げる動作）の可動域が狭かったり、足のアーチが低下していたりすると、以下のような問題が生じます。

衝撃吸収不足：着地時の衝撃が足部で吸収しきれず、その衝撃が直接的に膝に伝わる。
オーバープロネーション/アンダープロネーション：着地時に足が過度に内側に倒れ込む（オーバープロネーション）か、外側に倒れ込む（アンダープロネーション）。これにより、脛骨（すねの骨）がねじれ、膝関節へのストレスが増大する。

これらの足部の問題は、膝の動きに悪影響を与え、ランナー膝のリスクを高める要因となります。

ランニングにおいて、重心バランスはすべての動作の土台となります。重心が安定しない状態で走ると、体は無意識のうちにバランスを保とうとし、特定の筋肉や関節に過剰な負担をかけてしまいます。

左右の重心の偏り：多くの人は利き足や使いやすい側に重心が偏りがちです。着地時に左右どちらかの脚にばかり体重がかかると、その側の膝に集中的なストレスが加わります。
前後の重心の偏り：猫背のように重心が後ろに偏ると、前傾姿勢を保とうとして膝の曲げ伸ばしが大きくなり、膝関節への負担が増大します。逆に、重心が前に偏りすぎると、着地の衝撃を吸収しきれず、大腿四頭筋や膝蓋腱にストレスがかかりやすくなります。

このような重心の偏りは、股関節や足部の機能不全をさらに悪化させ、全身の連動性を損ないます。結果として、ランニングフォームが崩れ、膝への負担が雪だるま式に増えていくのです。

ランナー膝の根本的な改善を目指すためには、単に痛い部分を伸ばすようなストレッチを行うのではなく、股関節や足首、足部、そして全身の重心バランスを整えることが不可欠です。

痛みの根本原因を探し、全身をトータルでケアすることで、ランナー膝の再発を防ぎ、快適なランニングライフを長く楽しむことができます。もし、ご自身のランニングフォームや体の使い方に不安がある場合は、専門家に相談してみることをお勧めします。

皆さんのランニングが、より楽しく、より健康的なものになりますように！

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